Fullkroppsprogram p ball

  • 22.07.2015, 14:44

Dette vet jeg det er mange som har ventet p, s hper det faller i smak!

Ball er et utrolig flott hjelpemiddel til styrketrening og variasjonene er mange. I dag har jeg valgt holde meg til de velsene jeg tenker p som basic. Det vil si at de ikke er s teknisk krevende, s kommer det nok ett nytt innlegg ut i august med flere variasjonsmuligheter.

Frst litt om trening med ball!

  1. Ball er et ustabilt hjelpemiddel. Det vil si at balanse og core hele tiden er utfordret. Begynn alltid med sm bevegelser til du kjenner at du har kontroll p mage/rygg, s kan du utfordre deg selv med gjre bevegelsene strre.
  2. Husk stramme nettopp core i alle velser. Dette gjr du ved trekke navelen inn mot ryggsylen. Dette skal du gjre i bde stende og liggende velser.
  3. Varm alltid opp minst 10 minutter fr du trener styrke.

velse 1.

Kneby:

Trener rumpe, lr og korsrygg.

Slik gjr du:

  • St med hoftebreddes avstand mellom bena.
  • Roter ftter og knr litt utover.
  • Hold ballen med strake armer i skulderhyde.
  • Sett deg s ned til 90 grader eller mindre i knrne.

Tyngre:

  • Gjr velsen med ballen over hode.



velse 2:

Bendrag:

Trener: Forside lr og core.

Slik gjr du:

  • Start i en hy planke med strake hofter og strake knr.
  • Stram core godt.
  • Trekk knrne inn mot magen.
  • Strekk deg rolig og kontrollert tilbake til planke.

Tyngre:

  • Gjr en push up, ett bendrag, en push up, ett bendrag, osv, oav





velse 3.

Rygghev:

Trener: Rygg og baksiden av skuldre

Slik gjr du:

  • Ligg med magen p ballen.
  • Knekk i albuen og lft armene slik at du presser skulderbladene sammen og albuene perker litt oppover.
  • Strekk ut armene, trekk dem tilbake og senk s kropp og armer ned mot ballen igjen.

Tyngre:

  • Start med utstrakte armer.
  • Lft overkroppen, trekk s armene inn igjen, strekk ut og senk overkroppen ned mot ballen.





velse 4.

Hoftehev med lrcurl:

Trener: Bakside lr, rumpe og korsrygg.

Slik gjr du:

  • Legg bena p ballen.
  • Skyv s hoftene opp mot taket.
  • Hold hoftene i samme posisjon og trekk ballen inn mot rumpa.
  • Strekk ut bena igjen, senk rumpa ned mot gulvet.

Tyngre:

  • Plasser armene over hode





velse 5.

Vindusviskeren.

Trener: Skr mage/core

Slik gjr du:

  • Hold ballen mellom fttene.
  • Press ryggen ned i gulvet.
  • Fr s ballen fra side til side.

Fokus:

  • Hold motsatt skulder i kontakt med gulvet hele tiden.
  • Stopp gjerne p midten og press ryggen ned mot gulvet fr du bytter side.





velse 6.

Benhev:

Trener: Rumpe og korsrygg.

Slik gjr du:

  • Ligg med magen p ballen.
  • Lft s ett og ett ben opp, s hyt at du kjenner at du strammer rumpa.

Tyngre:

  • Begge ben samtidig



velse 7:

Kvrneren:

Trener: Core (denne svir)

Slik gjr du:

  • Start i en rett planker
  • Bruk s albuene til kvrne ballen rundt i sm, sm sirkler.
  • Pass p at du jobber begge veier.

(video av denne blir postet p instragram i dag. Navnet er fitfocuse)



10 repetisjoner *2-3 per velse, enten en og en velse eller som en sirkel :)

Husk at du kan lagre hele kten direkte p mobilen med gratisappen Bloglovin HER

I dag kan du flge hele min blogghverdag p Snapchat! Fitfocuse

Dette er ikke noe jeg har tid til prioritere vanligvis, s hvis du er nyskjerrig p hvordan hverdagen til en som lever av blogge egentlig er, s er det n du har sjansen.

BlunkeSmil

Desiree

3 Kommentarer

Lena

22.07.2015 kl. 15:23
Supert! Dette programmet skal jeg prve i morgen :)

MereteN

24.07.2015 kl. 10:13
Hei

Tusen takk, dette trengte jeg.

Har en scoliose, startet med PT p treningsstudio, og mtte en som ikke kunne det han trodde, s hadde jeg ikke hatt jobben jeg har, en flott naprapat, s hadde sykemelding i flere uker vrt en realitet.

N skal jeg igang med god hjelp fra deg. Er avhengig av likevekt, trene begge sider pararellt og det ser jeg fungerer med dine velser.

Lena

01.08.2015 kl. 23:21
Styrke med ball = gy! :D

Har kjrt eget program med ballen min, men imr ska eg utvida og ta med flere av disse velsene. Glede meg!

Skriv en ny kommentar

Om meg

Desiree

Jente med stort hjerte og engasjement for trening, kosthold og andre positiviteter. Jobber som skribent, kursholder, personlig trener og kostholdsveileder. Ta gjerne kontakt p ptdesireeandersen@gmail.com

Follow

Sk i bloggen

Kategorier



Arkiv




Bloggdesign

Design og koding av KvDesign - www.kvdesign.no
hits