Fullkroppsprogram på ball

  • 22.07.2015, 14:44

Dette vet jeg det er mange som har ventet på, så håper det faller i smak!

Ball er et utrolig flott hjelpemiddel til styrketrening og variasjonene er mange. I dag har jeg valgt å holde meg til de øvelsene jeg tenker på som basic. Det vil si at de ikke er så teknisk krevende, så kommer det nok ett nytt innlegg ut i august med flere variasjonsmuligheter.

Først litt om trening med ball!

  1. Ball er et ustabilt hjelpemiddel. Det vil si at balanse og core hele tiden er utfordret. Begynn alltid med små bevegelser til du kjenner at du har kontroll på mage/rygg, så kan du utfordre deg selv med å gjøre bevegelsene større.
  2. Husk å stramme nettopp core i alle øvelser. Dette gjør du ved å trekke navelen inn mot ryggsøylen. Dette skal du gjøre i både stående og liggende øvelser.
  3. Varm alltid opp minst 10 minutter før du trener styrke.

 

Øvelse 1.

Knebøy:

Trener rumpe, lår og korsrygg.

Slik gjør du:

  • Stå med hoftebreddes avstand mellom bena.
  • Roter føtter og knær litt utover.
  • Hold ballen med strake armer i skulderhøyde.
  • Sett deg så ned til 90 grader eller mindre i knærne.

Tyngre:

  • Gjør øvelsen med ballen over hode.



Øvelse 2:

Bendrag:

Trener: Forside lår og core.

Slik gjør du:

  • Start i en høy planke med strake hofter og strake knær.
  • Stram core godt.
  • Trekk knærne inn mot magen.
  • Strekk deg rolig og kontrollert tilbake til planke.

Tyngre:

  • Gjør en push up, ett bendrag, en push up, ett bendrag, osv, oav





Øvelse 3.

Rygghev:

Trener: Rygg og baksiden av skuldre

Slik gjør du:

  • Ligg med magen på ballen.
  • Knekk i albuen og løft armene slik at du presser skulderbladene sammen og albuene perker litt oppover.
  • Strekk ut armene, trekk dem tilbake og senk så kropp og armer ned mot ballen igjen.

Tyngre:

  • Start med utstrakte armer.
  • Løft overkroppen, trekk så armene inn igjen, strekk ut og senk overkroppen ned mot ballen.





Øvelse 4.

Hoftehev med lårcurl:

Trener: Bakside lår, rumpe og korsrygg.

Slik gjør du:

  • Legg bena på ballen.
  • Skyv så hoftene opp mot taket.
  • Hold hoftene i samme posisjon og trekk ballen inn mot rumpa.
  • Strekk ut bena igjen, senk rumpa ned mot gulvet.

Tyngre:

  • Plasser armene over hode





Øvelse 5.

Vindusviskeren.

Trener: Skrå mage/core

Slik gjør du:

  • Hold ballen mellom føttene.
  • Press ryggen ned i gulvet.
  • Før så ballen fra side til side.

Fokus:

  • Hold motsatt skulder i kontakt med gulvet hele tiden.
  • Stopp gjerne på midten og press ryggen ned mot gulvet før du bytter side.





Øvelse 6.

Benhev:

Trener: Rumpe og korsrygg.

Slik gjør du:

  • Ligg med magen på ballen.
  • Løft så ett og ett ben opp, så høyt at du kjenner at du strammer rumpa.

Tyngre:

  • Begge ben samtidig



Øvelse 7:

Kværneren:

Trener: Core (denne svir)

Slik gjør du:

  • Start i en rett planker
  • Bruk så albuene til å kværne ballen rundt i små, små sirkler.
  • Pass på at du jobber begge veier.

(video av denne blir postet på instragram i dag. Navnet er fitfocuse)



10 repetisjoner *2-3 per øvelse, enten en og en øvelse eller som en sirkel :)

 

Husk at du kan lagre hele økten direkte på mobilen med gratisappen Bloglovin HER

 

I dag kan du følge hele min blogghverdag på Snapchat! Fitfocuse

Dette er ikke noe jeg har tid til å prioritere vanligvis, så hvis du er nyskjerrig på hvordan hverdagen til en som lever av å blogge egentlig er, så er det nå du har sjansen.

 

BlunkeSmil

Desiree

 

3 Kommentarer

Lena

22.07.2015 kl. 15:23
Supert! Dette programmet skal jeg prøve i morgen :)

MereteN

24.07.2015 kl. 10:13
Hei

Tusen takk, dette trengte jeg.

Har en scoliose, startet med PT på treningsstudio, og møtte en som ikke kunne det han trodde, så hadde jeg ikke hatt jobben jeg har, en flott naprapat, så hadde sykemelding i flere uker vært en realitet.

Nå skal jeg igang med god hjelp fra deg. Er avhengig av likevekt, trene begge sider pararellt og det ser jeg fungerer med dine øvelser.

Lena

01.08.2015 kl. 23:21
Styrke med ball = gøy! :D

Har kjørt eget program med ballen min, men imårå ska eg utvida og ta med flere av disse øvelsene. Glede meg!

Skriv en ny kommentar

Om meg

Desiree

Jente med stort hjerte og engasjement for trening, kosthold og andre positiviteter. Jobber som skribent, kursholder, personlig trener og kostholdsveileder. Ta gjerne kontakt på ptdesireeandersen@gmail.com

Follow

Søk i bloggen

Kategorier



Arkiv




Bloggdesign

Design og koding av KvDesign - www.kvdesign.no
hits