Min ben og rumpekt

  • 09.01.2016, 19:15






Etter at jeg delte noen sm glimt fra treningen min p Snapchat fredag kom det flere sprsml om ikke jeg kunne legge ut alle velsene.

S da var det ikke annet gjre enn komme seg p trening igjen i dag for ta bilder til dere.

Dette er en benkt med fokus p bakside av lr og rumpe.

Akkurat n kjrer jeg mye ett bens velser, s mitt rd til deg som leser dette er plukke ut velser du liker, kanskje ikke trene kten som en helhet. Dette er min trening, som passer sammen med resten av mitt treningsprogram som er laget utifra meg og mine ml. Men har du lyst p stl rumpe og bakside lr s er det mye velge blant her!

Frst varmer jeg alltid opp 10 minutter med det jeg kaller generell oppvarming. Typisk elipcemaskin eller romaskin.

Deretter er det spesefik oppvarming.

Nr man trener rumpe er spesefik oppvarming typisk aktiveringsvelser for sete. Fredag kjrte jegDobbel swingmed Kettelbellsogett bens hip thrust som aktiveringsvelser.

30 * 3 swing

10 * 6 hip thrust




Slik gjr du det:

Se video HER

Dette trener du:

Baksidelr, rumpe og core




Slik gjr du det:

Start med hvile verste dl av rygg p en benk eller kasse.

Lft den ene foten opp.

Skyv hoftene opp mot taket, s hyt du klarer fr du senker sete ned mot gulvet igjen.

Pass p:

At foten som str i gulvet har 90 grader i kneet.

Stram rumpa godt i topp-posisjon

Du trener:

Korsrygg, rumpe og bakside av lr.

Fredagens kt var ganske kort, but here goes!

Gende utfall 10 meter

Sumo kneby *15

Step ups

Box jups i 45 sekunder

Alt sammen 4 runder


Slik gjr du det:

Start med bena samlet i oppreist posisjon.

Ta s et langt skritt frem og by i knrne. Opp og st igjen fr du tar et nytt skritt fremover.

Pass p:

ta en langt skritt frem slik at kneet kommer bar trne.

Hold overkroppen rett.

Du trener:

Fremside og bakside av lr, rumpe og core.






Slik gjr du det:

Start med bred benstilling.Hofter, knr og tr roterer utover.

Vekten en plassert mellom bena ca p linje med trne, gjerne rett bak.

Rumpa ned, brystet opp ogarmene mellom knrne.

Strat lfte med strekke ut bena, siste del av lftet retter du opp ryggen.

Pass p:

Dette er en teknisk krevende velse. Er dette nytt for deg ville jeg startet med en goblet squat som du ser i videoen jeg har delt link til lengre opp.

Du trener:

Hele baksiden. Lr, rumpe, rygg og core.



Slik gjr du det:

Velg den en benk eller kant.

Jo hyere den er jo tyngre blir velsen.

Sett den ene foten opp p kanten og bruk s dette benet til lfte deg opp.

Pass p:

At du starter litt vekk fra kanten slik at kneet kommer bak ta.

Hold ryggen mest mulig rett og stram magen godt gjennom hele velsen.

Du trener:

Bakside og forside av lr, sete og core.



Slik gjr du det:

Igjen blir denne velsen tyngre jo hyere boksen er. Alternativt kan du gjre kneby med hopp.

Pass p:

At du lander mykt nr du hopper ned fra boksen.

Tenk ogs her at knrne burde vre bak knrne nr du kommer ned i kneby p toppen av boksen.

Dette er ikke en velse for deg med vonde knr.

Du trener:

Forside og bakside av lr, sete og core

Kort og greit p en fredagskveld.

N lper denne damen videre. Big Horn Stakehouse next!

0 Kommentarer

Skriv en ny kommentar

Om meg

Desiree

Jente med stort hjerte og engasjement for trening, kosthold og andre positiviteter. Jobber som skribent, kursholder, personlig trener og kostholdsveileder. Ta gjerne kontakt p ptdesireeandersen@gmail.com

Follow

Sk i bloggen

Kategorier



Arkiv




Bloggdesign

Design og koding av KvDesign - www.kvdesign.no
hits