Flat mage; Slik gjør du det - kostplan og trening

  • 29.07.2016, 10:18

Vanligvis når vi nærmer oss slutten av uken pleier jeg å legge ut en ny "Spis magen Flat" Meny. Så langt er det ti Menyer med frokost, lunsj, middag og kos tilgjengelig HER

For noen uker siden fikk jeg en mail fra en fast bloggleser. Hun var bekymret for navnet på menyen - Spis magen flat. At det ble feil fokus - et overfladisk fokus. Jeg kan godt forstå det, og det kan godt være at du har et overfladisk motiv når du leser dette, men det har ikke jeg. Om motivasjon for å legge om kosthold og begynner å trene er en flatere mage eller strammere kropp er helt greit, men jeg vet at du vil få så mye mer!

 

- mindre fett rundt midjen minsker risikoen for å utvikle diabetes 2.

- Du blir sterkere i nesten alle bevegelser.

- Du blir bedre rustet mot hjerte - karsykdommer og flere kreftformer.

- Bedre holdning.

- Mindre ryggondter.

- Mer overskudd.

For ikke å snakke om alle de andre helsefordelene ved sunt kosthold og trening! Det er min motivasjon! Med disse tipsene får vi begge det vi vil ha!



 

Hvordan får man en flatere mage?

"ABS are made in the kitchen".

Hvis du ønsker eller trenger en smalere midje kommer du ikke utenom å forandre kostholdet ditt.

Det er nesten umulig å trene seg selv til en flatere mange. En sterk og veltrent mage er noe helt annet, og minst like viktig, så kombinasjonen trening og kosthold er alltid en vinner. 

Noen råd:

Spis nok proteiner.

Som en liten tommelfinger regel burde 3-4 måltider inneholde

  • 150 g kylling, kalkun, biff eller annet magert kjøtt.
  • 150g kjøttdeig med maks 10% fett
  • 2 egg.
  • 200 g hvit fisk eller skaldyr
  • 150 g rød fisk
  • 150 g gresk yoghurt, skyr, cottage cheese, 0% yoghurt, kvarg, ol
  • 250 g bønner eller linser


 

Spis riktig fett.

Fett har heldigvis fått et bedre rykte de siste par årene. Kroppen trenger fett, og spesielt når du ønsker å få mindre fett! Men det er ikke et fett hva slag fett.

Velg kilder fra planterike og fet fisk, da det ofte er disse fettsyrene vi får for lite av.

Men hva med kaloriene?

Det er ikke store mengdre fett som skal til. 3 porsjoner i løpet av en dag dekker de flestes behov.

 

En porsjon fett tilsvarer :

  • 2 ss planteoljer
  • 1/2 avokado
  • 5 valgfrie nøtter
  • 3 ss pinjekjerner, gresskarkjerner, sesamfrø, linfrø, chiafrø, ol.

 

Spis nok grønnsaker :

Kropp er kjemi, og det er derfor folk faktisk studerer på skole i årevis for å kunne hjelpe andre til en sunnere helse.

Den treninger alle sine vitaminer, mineraler, fettstyrer, aminosyrer, antioksidanter, osv for å kunne fungere opptimalt. Samtidig er den utrolig tilpassningsdyktig når den ikke får det den skal! Men denne tilpasningen er ikke alltid like velkommen hos oss.

Ta for eksemple et så kjent mineral som magnesium. Denne er essensiell for over 300 prosesser i kroppen. Blant annet er den med på å holde blodukkeret stabilt. Et stabilt blodsukker har direkte sammenheng med forbrenning av nettopp bukfett.

Sett deg som mål å spise 3-5 frukt og grønt om dagen.

 

 

Serving Dish Filled With Broccoli and Other Veggies
Licensed from: pixelsnap / yayimages.com

Hva med karbohydratene?

Dette er et punkt hvor de lærde strides veldig.

Min personlige erfaring med mine kunder er at man får veldig gode rsultater om man kutter ned på sukker, stivelse, pasta, ris, korn og brød, men jeg ser ingen grunn til at man skal leve uten grovt brød, poteter og grove kornprodukter.

Anbefalt for en vanlig voksen tilsvarer ca. 1/8 del av en tallerken, og det passer jo egentlig fint siden de fleste av oss trenger å spise mer proteiner og mer grønt enn det vi gjør i dag.

Trener du mer, trenger du mer!

 


 

 Til syvende og sist handler det om å innta mindre enn man forbruker. 

 

Hva slags trening og øvelser er best for å få flatere mage?

Mage er en ting, core er noe annet. Men magen er en stor del av core, så skal du først trene mage, velg øvelser som utfordrer hele core.

 

Det er uendelig med øvelser å velge i mellom. Jeg har rotet litt i arkivet og funnet denne, som jeg personlig synes er en knalløkt!

Marken med smal push-up.

Vises også på knærne.

Jobber core, rygg, skuldre og bryst.

 

Breakeren.

En coreøvelse som også utforderer koordinasjon og puls.

 

Høy planke til halv burpee.

Her jobber, core, puls, rumpe og lår.

Denne kan godt svi litt ekstra, det er bare bra!

 

Rusisk twist.

Trener core.

 

Hoftehev med benløft

En skikkelig rumpeøvelse.

 

Stjernen.

Aktiviserer hele baksiden av kroppen.

 

Hvor ofte burde du trene Core/ Mage?

Når du trener vanlig styrke trener du også core. Den er med i alt du gjør. Du visste kanskje ikke at en av de beste mageøvelsene du kan gjøre en tunge knebøy?

Om ikke du trener jevnlig ville jeg sagt 2-3 ganger i uka.

Trener du styrke til vanlig ville jeg allikevel lagt inn noen øvelser der det passer seg. En sterkere core gjør deg bare bedre i alle andre aktiviteter. 

 



 

Husk at du kan lagre innleggene mine direkte på mobilen med gratis appen Bloglovin HER

Følg meg gjerne på Snapchat (Fitfocuse) for mye sunn mat og tips til en aktiv hverdag. Ønsker du daglig inspirasjon vil jeg anbefale deg å følge Facebook siden min HER

I morgen kommer Spis Magen Flat Meny #11

 

Stort Smil

Desiree

8 Kommentarer

Henriette Celin

29.07.2016 kl. 10:32
Flotte tips og øvelser! du er så inspirerende og flink :-D

29.07.2016 kl. 13:30
Kan man unne seg noe usunt av og til da? Vil ikke spise bare sunt

Desiree

29.07.2016 kl. 13:32
Anonym: Så klart man kan ;)

Marlene Nilsen

29.07.2016 kl. 13:37
Gode tips :D

Mammadal

29.07.2016 kl. 23:34
Kom over bloggen din nå ikveld,og her var det mye bra 😄 Dette med å spise nok (riktig)fett var jeg ikke klar over tidligere. Da jeg la endel på meg før det første sv.skapet, var jeg veldig bevisst på kalorier når jeg startet med å få ned i vekt. Noe som var veldig tidkrevende= lite motiverende!

Når jeg fant ut at alt fett ikke var fyfy, var det mye lettere å leve slik Hverdag! Viktig fakta i innlegget ditt her altså,som jeg vet at mange ikke helt vet om ;)

Elisegunderseen

29.07.2016 kl. 23:42
Hei! Veldig fin blogg!

Utrolig gode tips!

Mari

30.07.2016 kl. 21:45
Hvor mange repetisjoner anbefaler du av hver øvelse?

Desiree

31.07.2016 kl. 08:27
Mari: Ville jobbet på tid :) 45 s per øvelse :)

Skriv en ny kommentar

Om meg

Desiree

Jente med stort hjerte og engasjement for trening, kosthold og andre positiviteter. Jobber som skribent, kursholder, personlig trener og kostholdsveileder. Ta gjerne kontakt på ptdesireeandersen@gmail.com

Follow

Søk i bloggen

Kategorier



Arkiv




Bloggdesign

Design og koding av KvDesign - www.kvdesign.no
hits